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Higiene del sueño: cómo mejorar tu calidad de vida mientras descansas

¿Te sueles levantar cansada? ¿Te despiertas varias veces por la noche? ¿Recurres a tu smartphone antes de dormir? Aunque no lo creas, dormir mal durante largos periodos de tiempo afecta tu calidad de vida en varios sentidos: debilita tu sistema inmunológico, disminuye tus niveles de concentración, eleva la aparición de trastornos como la depresión o la ansiedad, entre otros padecimientos que puedes evitar si integras la higiene del sueño a tu vida.

Una práctica que a día de hoy se sabe es igual de importante que hacer ejercicio, comer bien, ir a terapia o tomar suficiente agua durante el día. Pero, ¿qué es la higiene del sueño y por qué funciona? En esta nueva entrega te platicamos todos los detalles, junto con 5 mandamientos que te van a ayudar a obtener un descanso profundo y reparador.

¿Qué es la higiene del sueño?

“Quiero dormir mucho”, es lo que normalmente decimos cuando nos sentimos muy cansadas. Y por mucho, nos referimos a 8, 10 o 12 horas. Sin embargo, no se trata de la cantidad de horas, sino de la calidad de descanso que obtienes en las horas que tienes disponibles para dormir. Ya que el cómo duermes influye en tu rendimiento diario, en tu lucidez, en tu estado de ánimo y en tu bienestar general.

Lo que proponen los expertos a través de la higiene del sueño es que seas capaz de identificar aquellas prácticas que te alejan de aprovechar las horas de sueño y las reemplaces por aquellas que te permitan conseguir un buen descanso nocturno.

¿Qué sucede mientras duermes?

Antes de entrar de lleno en los 5 mandamientos, es importante que conozcas otras razones por las que es de suma importancia que no sacrifiques tus horas de sueño por seguir viendo tu serie favorita en Netflix, trabajar más o jugar videojuegos. Ya que en promedio, como adulta, necesitas dormir entre 7 y 8 horas diarias para que tu cerebro pueda realizar los siguientes procesos:

  • Segregar químicos que te ayudan a regular tu estado de ánimo durante el día.
  • Reducir la inflamación en tu cuerpo.
  • Segregar las hormonas que regulan el hambre y tus niveles de insulina.
  • Producir melatonina, a través de tu glándula pineal, también conocida como la hormona del sueño y la cual hace frente a enfermedades neurodegenerativas. 

Esto, por mencionar algunos de los muchos beneficios que obtienes cuando le permites a tu mente y a tu cuerpo descansar. ¿Y cómo favorecer dicho descanso?

Los 5 mandamientos de la higiene del sueño

A través de las siguientes 5 prácticas resumimos las acciones que van a causar un impacto positivo en tu descanso nocturno.

  1. Establece un horario para irte a dormir y para despertar.
    Al principio puede resultarte complicado, pero tras varios días vas a notar como tu cuerpo de manera natural te invita a seguir con esta dinámica. Sobre todo porque te vas a sentir más lúcida y llena de energía.
  2. Evita tomar alcohol antes de dormir.
    A diferencia de lo que muchas personas creen, consumir alcohol antes de dormir afecta la estructura y la calidad del sueño. No es casualidad que, cuando lo haces, despiertas con una sensación de cansancio, como si no hubieras dormido nada. 

  3. Evita la cafeína 6 horas antes de acostarte.
    Existen estudios que demuestran que el consumo de cafeína podría retrasar el sueño hasta 40 minutos más de lo normal. Por lo que se recomienda no exceder su consumo y tomarlo preferentemente entre las 10 a.m. hasta las 12:00 p.m. o de 2:00 p.m. a 5 p.m.

Tip Kalan

Si te gustaría saber cómo es que la cafeína nos mantiene más despiertas, te invitamos a que veas el siguiente video de TED-Ed de Hanan Qasim titulado “How does cafffeine keep us awake?”.

[Link: https://youtu.be/foLf5Bi9qXs]

  • Evita la luz y el ruido.
    Utilizar unas buenas persianas que bloqueen la luz o utilizar tapones para los oídos podrían ser las mejores opciones para dormir sin interrupciones.

  • Mantén tu cuarto a una temperatura óptima.
    Utilizar ropa cómoda que te haga sentir bien es fundamental. Sin embargo no olvides la temperatura de tu habitación. La cual se recomienda que oscile entre los 18 y los 21 grados.

Y, por supuesto, evita utilizar tu smartphone. Ya que, aunque sabemos lo fácil que es entrar a Instagram o a TikTok antes de dormir, la exposición de la luz que este te brinda le puede hacer creer a tu cerebro que es hora de dejar de producir melatonina. Y, como lo mencionamos anteriormente, esta hormona es la encargada de enviarle la señal a tu cuerpo de que es hora de dormir.

¿Te gustó este tema? Háznoslo saber vía Instagram, @kalanobleas, para hacer una segunda parte y compartirte más prácticas para dormir bien y sentirte mejor.

¡Hasta el próximo martes!

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